実はワタクシ、10年ほど前にダイエットをして18kgほど痩せた(86kg→68kg)のですが
ジワジワとリバウンドしてしまい78.2Kgになってしまいました。
体も重くなってきたので一念発起！
流行り（もう遅い？）のローカーボ（糖質制限）ダイエットを実践してみたのでご紹介します。
あくまで管理人の実体験を記事にしたものです。
ダイエットの効果を約束するものや勧めるものではありません。
ご参考にされる方は自己責任でお願いします。
○従来のダイエット方法
従来のダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリーであれば痩せる」という単純なメカニズムです。
・入力を減らす → 低カロリー食
・出力を増やす → 運動、基礎代謝の向上
ま、「消費カロリー＞摂取カロリー」なら当然痩せていきますが
食事制限しつつ運動をして筋肉もつける、というのは体型に強いモチベーションがあるモデルさんや
スポーツ選手ならともかく、”楽してやせたいなー”なんて私のような意志薄弱人間にはなかなか難しい。
私自身、前回のダイエットは当然この方式で実施したのですがなかなか厳しい戦いでした。
なぜ成功したかというと職場の後輩たちと一緒にダイエットレースに取り組んだからです。
「後輩たちには負けられん！」と謎のモチベーションでなんとかやり切りました。（笑
正直、一人だったらとっくに諦めていたと思います。
○糖質制限で痩せる仕組み
「糖質制限」でググればあちこちで偉い先生方が説明しているのでそっちを見てください。（笑
いろいろサイトを見ましたがグリコさんのサイトが良く纏まっていました。
糖質制限ダイエットによる効果を感じるための仕組みとしては大きく二つのことが考えられています。
一つ目は、体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることです。体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので、結果的に脂肪の減少につながります。
二つ目は、糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌も抑制されるためです。
インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです。つまり、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなるというわけです。
http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry06/ より引用
ということのようです。
簡単、とはいえ専門家ではない私にとっては分かったような分からんような。。。
肉や脂肪分はそれほど気にしなくてもOK！なんて聞くと”ホンマかいな？”という感じです。
○ダイエット記録ダイジェスト
前回のダイエットでは運動も合わせましたが今回は最初から外しました。
以前はサーフィンをしていたこともあり運動を習慣にすることができましたが今や週末の釣りぐらいしかしません。
運動を取り入れてしまうと一時的に痩せたとしても継続するのが難しい。
痩せるための運動はしない、食事の工夫のみで健康体重を維持することを目的にしました。
目標はBMI値22、身長は175cmなので約67kgとなりますが切よく10kg減の68.2kgに。
月3kgぐらいが体に過度な負担を掛けずに、且つ実績を実感できるかなと考え、期間は90日に設定しました。
下の表は糖質制限前と糖質制限中の食事の対比です。
| 糖質制限前 | 糖質制限中 | ||
|---|---|---|---|
| 朝食 | ご飯お茶碗1杯、ソーセージ、味噌汁 | ご飯お茶碗1/3杯、納豆、ソーセージ、味噌汁 | |
| 昼食 | 平日 | 妻の手作り弁当（ご飯お茶碗1杯分） | 妻の手作り弁当（ご飯お茶碗1/2杯分） |
| 休日 | うどん、ラーメン等 | サラダチキンと海藻サラダ等 |
|
| 夕食 | いろいろ | いろいろ（ただし米は食べない。パスタのときは1/3人前程度） | |
| 晩酌 | 飲みたい時に飲みたいだけ、つまみも適当 | 休日/休前日に飲みたいだけ、つまみは魚介類 |
糖質制限中でもオカズは揚げ物だろうと何だろうと特に制限なく食べていました。
あ、もともとお菓子はあまり食べないのですが期間中はお菓子はほぼ食べていません。
体重の推移
78.2kgからスタート
初日でなぜか1kg落ちましたがその後2か月間はほぼ同じペースで体重が減少していきました。
体重が70kgあたりになると停滞しますがそれでもジワジワと体重は落ちていきました。
因みに運動らしい運動は全くしていません。
○やってみて分かった！糖質制限ダイエットの問題点
- 最初はかなりお腹が空きます。
普段、お米やパスタ、パンでお腹を満たしている体は突然の糖質制限でびっくりし（多分ね）
最初はかなりお腹が空きます。
お腹が空いた時は海藻サラダなどで満たしましょう。
その内、お腹が空いた状態に慣れてきます。
私自身は2週間ぐらい経って慣れたでしょうか。
- 甘いものが食べたくなる。
私は普段から余りお菓子は食べないのですがそれでもダイエット初期は甘いものが食べたくなりました。
急激に体内の糖分が減り本能的に体が欲しているのだと思います。
甘いお菓子が好きな方は気を付けてください。
どうせ甘いものを取るのならビタミンを合わせて摂取できるもの
（果物か糖質カットした機能性食品）が良いと思います。
- 食べ過ぎればやっぱり太る…と思う。
糖質を控えれば肉や油を好きなだけ…といってもめちゃくちゃ食べればやっぱり太ると思います。
現実的には
「通常の食欲の方が8割がた満足できる量であれば肉でも油でも」
が近しい気がします。
私の実体験としては炭水化物（お米やパスタ、パン）を取らずにお腹いっぱいにするには
結構な量のオカズを食べることになりますが
かといって肉ばっかり食べれない（量・味的にも経済的にも）という状態になりました。
結果、炭水化物の摂取量は減りましたが連動して総摂取カロリーも減っているはずで
減った体重の全ては糖質制限のお蔭かというと違う気がします。
- お金がかかる。
お米やパスタ、パンなどの炭水化物を減らし比較的ヘルシーな食材に代替しようとすると
野菜や質のいい肉・魚にしたいところですがとにかく高い！
先進国の低所得者は炭水化物の摂取が多い（ようするに太りやすい）と
何かで読んだ気がしますがなるほど実感しました。
とにかくお腹を満たすのであればお米やパスタ、パンが安く済むことを実感しました。
- お酒を飲むと体重が減らない
糖質制限すれば「お酒のカロリーは直ぐ消費されちゃうので飲んでも大丈夫！」
みたいな情報をどこかで仕入れ、都合よく「飲んでも痩せる」解釈して余り制限せず飲んでいました。
実際は私の場合、お酒を飲んでも極端に体重が増えることは無かったが
減るペースは鈍ったというのが実感です。
○やってみて分かった！役に立ったもの
- 体重計
当たり前ですが計らないことには効果が分かりません。
50g単位でデジタル表示されるものが良いと思います。タニタ 体組成計 スマホ 50g 日本製 ブラック RD-907 BK
- 体重を記録するスマホアプリ
体重計で記録できるものもありますが普段から手にするものに記録するのが良いと思います。
毎日「体重計りましょう！」とか通知してきます。
昨日より増えていると「頑張りましょう～」なんてメッセージが表示されるものもあるので
日々の戒めにも良いかと。
- 納豆
腹持ちがよいので朝ごはんに。
- 水で戻す海藻サラダやメカブ、もずく酢
夜にお腹が空いた時や自宅昼ごはんのカサ増しに。
- サラダチキン
外出時はサンドイッチ(野菜)とサラダチキンが定番になりました。
- 低糖質のおやつ
ナッツがオススメ。どうしても甘いものが食べたくなったときは糖質オフのクッキーを食べました。
○振り返り
一般サラリーマン（の貧乏寄りw）が糖質制限ダイエットをすると
結果、総摂取カロリーも抑えられることになり特別な運動せずとも標準体重に近くなりました。
食事量にも慣れてしまいました。
食べろといわれればもう少し量は食べれますがどうしても食べたいかといわれるとそうでもないという感じです。
体重がBMI標準値あたりで安定しているところを見ると動かない現代サラリーマンのオジサンは
この程度の食事量で充分だということかもしれませんね。
